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Veganismo

Que es un  es un vegano?

Dieta de un vegano con hamburguesa de tofu y ensaladaUn vegano es una persona que no ingiere alimentos como la carne, pescado o aves, igual que un vegetariano, pero además tan poco utilizan otros productos o subproductos de origen animal para comer como sean los productos lácteos, los huevos o la miel. No usan vestuario confeccionado con seda, lana, cuero o otras pieles. Tan poco utilizan derivados de origen animal en sus jabones o en sus cosméticos.

Por qué ser vegano?

Los principales motivos que levan  la gente a adoptar esta postura son por cuestiones de salud, razones éticas o para cuidar el medio ambiente. Algunos vegano eligen este estilo de vida para promover un mundo más humano, limpio y respetuoso con los animales. Creen que tienen la responsabilidad de tratar de hacer lo mejor posible, aunque sin ser crítico con los demás.

Cuestiones de salud, porque es de conocimiento publico que algunas enfermedades pueden tener origen o ser agravadas por una alimentación a base de carne, pescado, huevos o productos lácteos que favorecen el desarrollo de enfermedades como por ejemplo, la hipertensión, la diabetes, enfermedades del corazón, la osteoporosis o la arteriosclerosis.

Se sabe que una alimentación enfocada en la fruta, los vegetales,  los legumbres y cereales tiene muchos elementosTriangulo alimentar de un vegano nutritivos, vitaminas y minerales y  es muy rica en fibra natural, que nos proporciona la cantidad necesaria de grasas y proteínas diarias, siendo perfecto para mantener limpio nuestro organismo y nuestras arterias sin preocupación por el nivel de colesterol que aportan los productos de origen animal.

Cuestiones éticas, porque defienden que el veganismo crea las condiciones necesarias para una convivencia sin violencia, que mejora la calidad de vida de todo el planeta, que sirve para disminuir el hambre en el mundo y acabar con la explotación innecesaria, cruel y injusta de los animales en las ganaderías intensivas que no respetan las necesidades básicas de estos, manteniendo los animales en condiciones deplorables de vida con la intención de alcanzar el máximo rendimiento posible.

Cuestiones ambientales, porque para aumentar el área de terrenos para pastos se han destruido millones de hectáreas de selva virgen en América del Sur, América Central y otras partes del mundo provocando la extinción de docenas, sino centenas, de especies de plantas, pájaros, mamíferos y reptiles. Se calcula que unos 25% de toda el área del planeta están ocupados por ganaderías y terrenos de pasto donde se crían mas de 1300 millones de animales que son una de las principales causas de degradación del suelo y de los recursos hídricos mundiales. También se sabe, por un estudio de las Naciones Unidas, que la ganadería genera cerca de un 18% mas de gases causantes del efecto invernadero,CO2, que el sector del transporte, siendo un de los principales responsables de los graves problemas medioambientales de hoy en día.

La Dieta de un Vegano

El vegano puede hacer sus proprias barbacoasEs muy importante que antes de adoptar una dieta vegana se aconseje con un nutricionista para que lo asesore en la planificación de una dieta que incluya todas las vitaminas y minerales necesarios para mantener una buena salud. Con un buen plano alimentar este tipo de dieta puede ser rica en vitaminas C,D, y E o en minerales como hierro, calcio,zinc y magnesio que son la clave para una vida saludable.

Proteina 

Es muy fácil para un vegano cumplir con las recomendaciones diarias de proteína, siempre y cuando ingiera la cantidad de calorías adecuada. Casi todos los alimentos, excepto el alcohol, el azúcar y/o las grasas proporcionan un poco de proteína. Buenas fuentes veganas de proteína son: lentejas, garbanzos, queso de soja, guisantes, mantequilla de maní, leche de soja, almendras, espinacas, arroz, pan integral, papas , brócoli, col rizada …

Grasas 

Las dietas del vegano son libres de colesterol y son generalmente bajas en grasas saturadas. Por lo tanto una dieta vegana hace que sea fácil de ajustarse a las recomendaciones medicas para reducir el riesgo de las principales enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los alimentos altos en grasa, que deben utilizarse con moderación, incluyen aceites, margarina, nueces, mantequilla de nueces, mantequillas de semillas, aguacate y coco.

Vitamina D 

La vitamina D no se encuentra en la dieta del vegano como tan poco en la vegetariana, pero se puede producir con la exposición solar. Se recomienda por lo menos diez a quince minutos de exposición solar en las manos y la cara dos o tres veces a la semana. Las fuentes alimenticias que propician vitamina D incluyen la leche de soja fortificada con vitamina D y leche de arroz.

Calcio 

El calcio, necesario para tener dientes y huesos fuertes, se encuentra en vegetales de color verde oscuro, en el tofu hecho con sulfato de calcio, en la leche de soja enriquecida con calcio o en el jugo de naranja. Otras buenas fuentes de calcio incluyen: okra, hojas de nabo, la soja, el tempeh, mantequilla de almendras, el brócoli, la col china o el yogur de soja comercial…El consumo recomendado de calcio,para adultos de 19 a 50 años es de 1000 miligramos /dia.

Zinc 

Las dietas del vegano pueden proporcionar zinc a niveles cercanos o incluso superiores a la dosis diaria recomendada. El zinc se encuentra en los cereales, las legumbres y los frutos secos.

Hierro 

 La absorción de hierro se incrementa notablemente por el consumo de alimentos que contienen vitamina C junto con alimentos que contienen hierro. Buenas fuentes de hierro son: la soja, lentejas, melaza, frijoles, garbanzos, guisantes de ojo negro, acelga,tempeh, frijoles negros, jugo de ciruela, hojas de remolacha,tahini, guisantes, bulghur, pasas, sandía, mijo, col rizada … .

Omega-3 los ácidos grasos

Con el fin de maximizar la producción de los ácidos grasos omega- 3 DHA y EPA, el vegano debe incluir una buena fuente de ácido alfa-linoleico en sus dietas como la linaza, el aceite de linaza ,el aceite de canola, el tofu, la soja o las nueces.

Vitamina B12 

 Es especialmente importante para las mujeres embarazadas o lactantes, para los bebés y para los niños, así como para todos en general, tener fuentes fiables de vitamina B12 en sus dietas. Numerosos alimentos están fortificados con vitaminas B12, pero ni siempre el contenido va de acorde ala publicidad del rotulo. El tempeh, elmiso y las algas son a menudo etiquetadas como teniendo grandes cantidades de vitamina B12. Sin embargo, estos productos no son fuentes muy confiables porque la cantidad de vitamina B12 presente en ellos depende del tipo de procesamiento que experimentan. Una buena fuente de vitaminas B12 es la levadura nutricional Red Star T6635, también conocida como Formula de suporte Vegetariana.

Si se decide por el estilo de vida vegano, cualquier que sea su motivación, recuerde siempre acudir a un nutricionista para planificar su dieta en función de sus características físicas o de salud, aconsejarse con su medico de familia y ser respetuoso con todo aquel que no comparta su punto de vista.

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